Якщо ви читаєте це під час атаки: вона закінчиться. Панічна атака фізіологічно не може тривати довго — пік проходить за кілька хвилин, і це не питання вашої витримки.
Що робити в момент
Не намагайтеся заспокоїтися. Це звучить дивно, але спроба «взяти себе в руки» додає другий шар паніки — про те, що не виходить взяти себе в руки.
Замість цього — три речі, у такому порядку:
Назвіть це. Уголос або про себе: «це панічна атака, вона закінчиться». Мозок у цей момент вимагає об’яснення, і якщо ви не дасте йому це, він придумає «я вмираю».
Видих довше за вдих. Не «дихайте глибше» — глибоке дихання під час атаки часто робить гірше. Потрібно інше: вдих на чотири рахунки, видих на шість-вісім. Саме довгий видих запускає ту частину нервової системи, яка гасить тривогу.
Перемкніть увагу на тіло, а не на думки. Стопи на підлозі, холодна вода на руки, назвіть п’ять предметів навколо. Це не відвернення — це спосіб повернути мозку сигнал «ми в безпеці, нічого не відбувається».
Чому це не серце
Панічна атака відчувається як серцевий напад, і це не ваша вразливість — симптоми справді схожі: серце калатає, бракує повітря, німіють руки, стискає груди.
Різниця у тому, що відбувається всередині. При атаці організм виконує стародавню програму «біжи або бийся»: адреналін, частішає пульс, дихання стає поверхневим. Усе це корисно, якщо перед вами небезпека. Проблема в тому, що програма запустилася без небезпеки.
При цьому перевіритися у лікаря треба, і це не суперечність. Один раз — обов’язково: щоб ви точно знали, що з серцем усе гаразд, і щоб ця думка перестала повертатися під час наступної атаки.
Чому «не думай про це» не працює
Бо головне у панічному розладі — не сама атака, а страх наступної. Людина починає обходити місця, де накрило: метро, супермаркет, машину. Кожне таке обходження приносить полегшення зараз і робить коло менше назавтра.
Через рік це коло може зменшитися до квартири. І це вже не про паніку — це про те, як вона себе підтримує.
Що з цим робить психолог
Найчастіше — когнітивно-поведінкову терапію, і при панічному розладі вона працює добре: це один з найкраще досліджених випадків у всій психотерапії.
Робота складається з трьох частин. Розібратися, як саме у вас влаштований цей цикл — що запускає, яка думка посилює, що ви робите, щоб полегшити, і чому це полегшення шкодить. Навчитися переривати його у момент. І поступово повернути те, що ви перестали робити.
Остання частина — головна, і найчастіше та, яку пропускають. Поки коло не почало розширюватися назад, розлад не вилікуваний, він просто тихий.
Коли не чекати
Якщо атаки повторюються, якщо ви почали обходити місця, якщо з’явився страх виходити з дому — це вже не «буває». З цим працюють, і працюють успішно.
Якщо з’являються думки про те, що все можна закінчити, — не чекайте запису. Телефони кризових ліній стоять у підвалі цієї сторінки.
