Если вы читаете это во время атаки: она закончится. Паническая атака физиологически не может длиться долго — пик проходит за несколько минут, и это не вопрос вашей выдержки.
Что делать в момент
Не пытайтесь успокоиться. Это звучит странно, но попытка «взять себя в руки» добавляет второй слой паники — о том, что не получается взять себя в руки.
Вместо этого — три вещи, в таком порядке:
Назовите это. Вслух или про себя: «это паническая атака, она закончится». Мозг в этот момент требует объяснения, и если вы не дадите ему его, он придумает «я умираю».
Выдох длиннее вдоха. Не «дышите глубже» — глубокое дыхание во время атаки часто делает хуже. Нужно другое: вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Именно длинный выдох запускает ту часть нервной системы, которая гасит тревогу.
Переключите внимание на тело, а не на мысли. Стопы на полу, холодная вода на руки, назовите пять предметов вокруг. Это не отвлечение — это способ вернуть мозгу сигнал «мы в безопасности, ничего не происходит».
Почему это не сердце
Паническая атака ощущается как сердечный приступ, и это не ваша мнительность — симптомы действительно похожи: сердце колотится, не хватает воздуха, немеют руки, сжимает грудь.
Разница в том, что происходит внутри. При атаке организм выполняет древнюю программу «беги или бей»: адреналин, учащается пульс, дыхание становится поверхностным. Всё это полезно, если перед вами опасность. Проблема в том, что программа запустилась без опасности.
При этом провериться у врача надо, и это не противоречие. Один раз — обязательно: чтобы вы точно знали, что с сердцем всё в порядке, и чтобы эта мысль перестала возвращаться во время следующей атаки.
Почему «не думай об этом» не работает
Потому что главное в паническом расстройстве — не сама атака, а страх следующей. Человек начинает обходить места, где накрыло: метро, супермаркет, машину. Каждое такое обхождение приносит облегчение сейчас и делает круг меньше на завтра.
Через год этот круг может уменьшиться до квартиры. И это уже не про панику — это про то, как она себя поддерживает.
Что с этим делает психолог
Чаще всего — когнитивно-поведенческую терапию, и при паническом расстройстве она работает хорошо: это один из лучше всего исследованных случаев во всей психотерапии.
Работа состоит из трёх частей. Разобраться, как именно у вас устроен этот цикл — что запускает, какая мысль усиливает, что вы делаете, чтобы облегчить, и почему это облегчение вредит. Научиться прерывать его в момент. И постепенно вернуть то, что вы перестали делать.
Последняя часть — главная, и чаще всего та, которую пропускают. Пока круг не начал расширяться обратно, расстройство не вылечено, оно просто тихое.
Когда не ждать
Если атаки повторяются, если вы начали обходить места, если появился страх выходить из дома — это уже не «бывает». С этим работают, и работают успешно.
Если появляются мысли о том, что всё можно закончить, — не ждите записи. Телефоны кризисных линий стоят в подвале этой страницы.
